기초대사량·하루 필요 열량 계산기

Mifflin-St Jeor 공식

기초대사량(kcal) = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5예요. 여성은 마지막의 +5 대신 −161을 써요. 1990년 Mifflin 등이 19~78세 498명의 안정 시 에너지 소비량을 실제로 재서 만든 식이에요.

같은 논문에서 1919년의 해리스-베네딕트 식은 측정값보다 5% 높게 나왔고, 2005년 미국 영양사협회의 체계적 문헌고찰도 실제 측정값과 10% 안에서 맞는 사람이 가장 많은 식으로 Mifflin-St Jeor를 꼽았어요.

활동계수는 관례로 쓰는 가정값

하루 필요 열량은 기초대사량에 1.2(거의 앉아서 지냄)부터 1.9(육체노동이나 하루 두 번 운동)까지의 활동계수를 곱해요. 이 계수는 널리 쓰이는 관례적인 값이지 나를 잰 값이 아니어서, 같은 보통 활동이라도 실제 소비량은 사람마다 꽤 달라요.

결과 표에는 다섯 단계를 모두 보여 주니, 평일과 주말 활동이 다르다면 두 단계 사이 어디쯤인지 비교해 보세요.

이런 경우에는 잘 맞지 않아요

근육량이 아주 많거나 적은 사람, 갑상선 질환처럼 대사에 영향을 주는 질환이 있는 사람, 임신·수유 중인 사람은 공식과 실제가 크게 다를 수 있어요. 18세 미만은 성장에 필요한 열량이 따로 있어 계산하지 않아요.

식단이나 체중 관리 목표가 필요하다면 이 숫자를 출발점으로만 보고 의료진이나 영양사와 상의하세요.

30세 남성, 175cm·70kg, 주 3~5일 운동

10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,648.75라서 기초대사량은 약 1,649kcal예요. 보통 활동(×1.55)을 곱하면 하루 필요 열량은 약 2,556kcal이고, 거의 앉아서 지내는 단계(×1.2)라면 1,979kcal로 내려가요.

45세 여성, 160cm·58kg, 주 1~3일 가벼운 운동

10 × 58 + 6.25 × 160 − 5 × 45 − 161 = 1,194로 기초대사량은 1,194kcal예요. 가볍게 움직이는 단계(×1.375)면 하루 약 1,642kcal, 보통 활동이면 1,851kcal예요.